Comprendre le renforcement musculaire pour le VTT

Dans le jargon quotidien, on utilise souvent l’expression « renforcement musculaire » comme une catégorie générale qui englobe tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation. Cela peut faire référence à l’amélioration de la force musculaire, au gainage et/ou à l’équilibre général, ou même à l’explosivité, par des exercices ciblant une chaîne musculaire spécifique. L’avantage du renforcement musculaire pour le VTT se manifeste par une sensation de solidité sur le vélo pendant la course (par exemple lors d’un appui fort), ou encore par une réduction de la perte de puissance lors d’une relance importante. C’est également utile pour augmenter la vitesse dans les zones de type pumptrack, afin de pouvoir pousser et alléger le vélo plus efficacement.

Deux manières d’organiser le renforcement musculaire

Il existe deux méthodes pour organiser le renforcement musculaire :

1. Le travail en isolation : Il s’agit de réaliser 4 à 10 séries, de 5 à 12 répétitions d’un même exercice ciblant une zone spécifique. Cette méthode permet un développement efficace (en qualité et en quantité) de cette zone, mais nécessite du temps pour être répété sur d’autres chaînes musculaires.

2. Le circuit training composé : Il consiste à effectuer 3 à 6 séries, de 8 à 20 répétitions (ou une durée de contraction de 30″ à 1′), de 4 à 10 exercices différents sollicitant plusieurs zones. C’est une méthode plus générale et moins spécifique qui permet d’acquérir une base complète avec un investissement moindre.

Pour le VTT, c’est cette seconde méthode qui est la plus intéressante. Sauf en cas de carence majeure dans un domaine spécifique, la grande majorité des riders a intérêt à développer des compétences musculaires complètes, car l’enduro est un sport complet en soi !

Les avantages du circuit training

L’avantage du circuit training est que vous pouvez choisir différents exercices à chaque séance. Il est donc tout à fait possible d’intégrer des mouvements composés poly articulaires, ou même de créer des circuits à thème tels que « gainage », « jambes », « haut du corps », etc.

En termes de contenu, on privilégiera le développement des capacités de gainage, qui est une compétence fondamentale à acquérir avant de chercher à réaliser des mouvements plus complexes. Vous pourrez rapidement inclure des mouvements plus complets et dynamiques tels que les pompes, les tractions ou les squats à poids de corps, puis les agrémenter de poids pour adapter la sollicitation à votre progression. Attention, ce n’est pas parce que vous pouvez soulever des poids lourds que vous devez le faire ! Le grand défaut de nombreux athlètes est de privilégier le poids à la technique. Je peux vous assurer que vous pouvez vous mettre en difficulté avec « seulement » 10 kg, sans parler des risques de blessure qui peuvent résulter d’un placement et d’une exécution aléatoires.

Les exercices de pliométrie

Le dernier niveau de votre entraînement est la pliométrie. Souvent négligée car peu connue, c’est pourtant un excellent moyen de compléter votre renforcement musculaire car elle apporte une dimension (très) dynamique à ce travail, tout en développant parfois des niveaux de force insoupçonnés, jusqu’à 3 à 4 fois le poids du corps (à travers des exercices de sauts en contrebas par exemple). Alors, abandonnez les barres et optez pour la corde à sauter !

Conseils : hiérarchisez pour varier les sollicitations !

Les exercices de gainage « pur » devraient représenter environ la moitié de tout votre travail musculaire ; ceux de pliométrie un quart ; et un dernier quart pour les mouvements plus ou moins poly articulaires comme les pompes, les squats, le deadlift… Vous avez tous les ingrédients, à vous de les assembler en fonction de vos priorités, en gardant à l’esprit que la régularité est la clé de la progression. Il vaut mieux commencer « petits bras » avec une séance régulière par semaine, et s’y tenir.

Exemple de circuit training complet

A répéter entre 3 et 6 fois, avec 2 minutes de récupération entre les séries (10 à 15 secondes entre les exercices) :

– Gainage planche 30″ (variante proprio : pieds sur médecine-ball)
– Pompes classiques X20
– Air squats X30 (variante proprio : pieds sur médecine-ball)
– Roulette abdos X12
– Pompes sautées sur les genoux X20
– Fentes sautées alternées X20
– Gainage côté 1 30″ (variante proprio : pieds sur médecine-ball)
– Gainage côté 2 30″ (variante proprio : pieds sur médecine-ball)

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