Outre l’aspect purement sportif que vous pourriez atteindre grâce à une préparation physique et technique correctement réalisée, l’objectif principal de cet article est de vous aider à devenir un rider plus compétent en matière de conduite et ce, sur le long terme. Que vous soyez en mode compétition entre des balises, à la recherche du meilleur temps sur vos lieux de prédilection ou simplement en train de vous mesurer à vos amis, l’objectif reste le même : prendre du plaisir dans votre ride, ressentir le rythme/la vitesse, et ce, le plus longtemps possible.

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© Paris Gore / Red Bull Content Pool

C’est là que l’intérêt d’une préparation physique et technique légèrement organisée prend tout son sens. Elle peut vous aider à progresser vers la quête ultime du run parfait. Nous n’allons pas nous pencher ici sur les concepts d’entraînement complexes et souvent très exigeants (tant en termes de temps que de ressources), qui s’adressent à moins de 1% des riders professionnels, mais plutôt vous présenter quelques principes de base et des séances concrètes que vous pourrez facilement intégrer à votre routine quotidienne.

La base : le travail d’endurance

Lorsqu’on parle de travail d’endurance, on fait référence à un effort physique de faible à moyenne intensité, allant de 40 minutes à plusieurs heures. Il peut s’agir d’une sortie en VTT, de ski de fond, de randonnée, de course à pied, etc. C’est l’effort à long terme de niveaux 1-2 (sur une échelle de 7, 7 étant un sprint court à vitesse maximale). Quelle que soit l’activité, les effets visés sont les mêmes : améliorer le transport de l’oxygène dans les muscles et optimiser les réserves d’énergie grâce à une sollicitation cardiovasculaire prolongée. Concrètement, en ce qui concerne le VTT enduro, c’est ce qui vous permettra de gérer plus facilement une journée de pédalage, de bien récupérer entre les runs, de rester vif et lucide malgré la fatigue ; mais aussi, sur une échelle plus large (et si le volume d’entraînement d’endurance a été suffisant), d’enchaîner les week-ends de compétition. Comme tout travail de progression sur le long terme, le facteur clé de la réussite, c’est la régularité. Il ne sera pas très efficace de miser sur une semaine intensive avec 3 séances d’endurance, et les 3 semaines suivantes sans rien. Sachez qu’en 15-20 jours d’inactivité, vous perdez tout ou partie des avantages acquis précédemment… triste réalité ! N’hésitez donc pas à multiplier les séances régulières plus courtes, et potentiellement d’autres activités, plutôt que de ne faire que du vélo, souvent plus contraignant en termes d’organisation qu’une petite course à pied avant ou après le travail.

Dans l’ensemble, il n’y a pas de quota maximum à ne pas dépasser pour se muscler ! Vous pouvez accumuler du volume sans problème, on estime que les athlètes professionnels en sport d’endurance font jusqu’à 2 mois de cycle d’endurance, à raison de 20-25 heures par semaine. Cela vous laisse une certaine marge ! D’autant plus que, rappelons-le, l’intensité doit être modérée pour développer cette qualité, vous devez être capable de tenir une conversation avec des réponses courtes pendant l’effort.

Conseil : focalisez vos efforts !

Polarisez ! Au lieu d’essayer de couvrir toutes les intensités, les fractionnés (zone 5) et les autres intensités au seuil (zone 4), dans de petites séances dispersées, concentrez vos efforts sur le volume en Z1-2-3, en les agrémentant une séance sur 2 ou 3, de sprints plus ou moins longs. On parle ici d’environ 6 à 10 répétitions de sprints à vitesse/puissance maximale, de 10″ à 30″, séparés par environ 2’30 » de récupération active. Cela fera l’effet d’une séance d’intensité, en optimisant votre temps disponible. Dans cette optique, les premières compétitions servent aussi de travail spécifique pour progresser au rythme de la course, et vous devriez atteindre un niveau de forme acceptable après les 2-3 premières échéances.

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