Si vous ne souhaitez pas aller jusqu’à ce point, voici trois domaines clés à travailler pour améliorer vos performances : l’endurance, qui vous permet de maintenir une bonne forme physique pendant toute la durée de la sortie ou du week-end de course, la force explosive (pour pédaler lorsque vous devez relancer rapidement après un virage ou pour les appuis sur le vélo) et enfin la résistance, qui aide à réduire l’acidité musculaire pendant l’effort et à mieux l’évacuer. 

Il s’agit de la capacité à fournir un effort peu intense sur une longue période. Pour l’améliorer, vous devez faire des sorties à un rythme tranquille pendant plusieurs heures (de trois à six heures), en faisant le moins d’arrêts possible. La fréquence cardiaque doit rarement dépasser 70/75 % de votre FC max (fréquence cardiaque maximale) pour rester dans la filière énergétique aérobie (trois filières). N’oubliez pas un principe de base : la progressivité. Ne commencez pas dès le début par une sortie de quatre heures si vous n’êtes pas habitué. Vous devez augmenter progressivement votre charge d’entraînement.

On peut la travailler sur le vélo, mais aussi lors de sessions de PPG (préparation physique générale) et de séances en salle de musculation avec des haltères. Nous vous déconseillons fortement la salle si vous n’avez pas un coach qui vous suit un réel programme adapté à vos besoins. Il y a de nombreux exercices qui sont faciles à réaliser, donc inutile de vous précipiter à la muscu. Premièrement, la force explosive est la capacité à développer très rapidement la plus grande force possible en un minimum de temps. Deuxièmement, la force ou la puissance explosive, si on inclut la notion de cadence de pédalage (puissance = force X vitesse), est un effort intense pour le muscle et nécessite donc un bon échauffement avant de commencer l’exercice pour éviter les blessures. Attention, ni avant ni après l’entraînement, ne vous étirez pas. Les dernières recherches montrent que les étirements doivent être faits pendant les jours de repos et surtout pas les jours d’effort.

Exemple d’exercice de force explosive : sur le vélo, faites une série de sprints de 10 à 15 secondes, en séparant chaque sprint par 3 à 5 minutes. Départ à l’arrêt avec le braquet le plus grand possible, sans changer de vitesse pendant tout le sprint. Pour que l’exercice soit bien effectué, vous devez ressentir une grande difficulté à pédaler lors des trois premiers tours de pédales, mais vous devez être capable d’accélérer jusqu’à atteindre une cadence de pédalage de sprint classique (environ 100 tours/minute). Ne commencez donc pas avec un braquet tout à droite si vous êtes débutant. Tout au long du sprint le haut du corps est gainé, et on vient tirer sur le guidon avec les deux mains en simultané, comme un coureur au départ d’une course en BMX.  Pour le nombre de répétitions, si les sprints sont bien réalisés, à 10 répétition on est déjà sur une belle grosse séance.

Pour un exercice de type préparation générale/CrossFit, l’une des méthodes pour travailler la force explosive est la pliométrie. Cela consiste à fournir un effort où le muscle se contracte pendant qu’il s’étire (excentrique), suivi d’un effort où le muscle se rétracte (concentrique). Sur le terrain, on peut donc mettre en place un exercice de saut, avec un saut initial depuis un point haut. On descend lors du premier saut et on remonte immédiatement sur un autre point haut situé en face. Le contact avec le sol doit être très bref pour utiliser pleinement l’élasticité musculaire. Concernant la progressivité de la séance, on peut jouer sur le nombre de répétitions ainsi que sur la hauteur des caisses (l’objectif étant de monter le plus haut possible).

Pour simplifier, lors d’un effort très intense, nos muscles produisent des déchets qui seront recyclés par notre corps lorsque l’intensité de l’effort diminue ou tout simplement au repos total. Travailler la résistance permet d’augmenter notre capacité à recycler ces déchets mais aussi de réduire leur production et nous permet de mieux supporter cette sensation désagréable de cuisses qui durcissent et qui gonflent.

Les exercices peuvent être réalisés sous deux formes, en statique ou en dynamique, et pour les plus déterminés, les deux à la suite. En statique, c’est très simple : il suffit par exemple de vous mettre dans la position de la chaise contre un mur, et de tenir le plus longtemps possible. Dès que vous craquez, vous montez sur le vélo pour pédaler tranquillement et aider votre corps à éliminer l’excès d’acidité.

En dynamique, enchaînez simplement de gros sprints de 30 secondes à 1 minute, chaque sprint doit être réalisé à 100% comme si votre vie en dépendait ! Enchaînez ensuite avec une récupération active de 5 minutes avant de repartir pour un autre sprint. Pour les plus résistants, nous conseillons même d’enchaîner une courte descente d’une minute tout de suite après le sprint, pour reproduire le type de situation que l’on rencontre en course. Une fois en bas, vous avez droit à vos 3 à 5 minutes de récupération bien méritées.

Voici un petit aperçu de toutes les possibilités qui s’offrent à vous pour progresser, non seulement pour être meilleur en compétition, mais aussi pour votre développement personnel et pour prendre encore plus de plaisir sur le vélo !